Si le pique-nique est le repas phare des week-ends en famille, en préparer pour toute sa tribu n’est pas si facile que cela en a l’air. Il faut en effet penser aux goûts de chacun, tout en respectant un bon équilibre alimentaire. Cela peut vite devenir un vrai casse-tête, surtout lorsqu’il faut ajouter à cela le manque de place et de rangement que connaissent beaucoup de famille en vacances. Voici donc un menu pique-nique très varié et complet ainsi que nos conseils pour vous aider à le préparer ! Il vous suffit juste de piocher les idées qui vous plaisent le plus.
Menu équilibré : les préconisations scientifiques
Du côté de l’alimentation, les préconisations scientifiques sont nombreuses mais vont toujours dans le même sens. Et vous serez d’accord, il est important de suivre le plus possible ces repères nutritionnels afin de garder votre petite famille en bonne santé. Si vous comptiez faire un pique-nique sandwich saucisson-mayo, chips et coca pour tous, vous avez des choses à apprendre !
Voici en bref les repères nutritionnels proposés par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), afin que vous puissiez composer comme il le faut votre pique-nique.
A privilégier : le poisson (deux fois par semaine), les fruits et légumes (400g/personne/jour), les légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves) et les féculents les moins raffinés, c’est-à-dire le pain, les pâtes, le riz, ou encore la farine au blé COMPLET.
A consommer avec modération : les matières grasses (privilégier l’huile de colza, de noix ou d’olive), le sel et les produits laitiers (chez l’adulte).
A limiter : les sucres (pas de 100g/personne/jour) y compris les sodas et jus de fruits, ainsi que la viande(- de 100g/personne/jour), et la charcuterie (pas de 25g/personne/jour).
Menu équilibré : le pique-nique
Pour que chacun ait un bon met à se mettre sous la dent, il est important de préparer de nombreux petits plats. Les membres de la famille vont alors piocher ce qu’ils préfèrent et ainsi se préparer leur propre repas. Voici une liste non exhaustive de ce que vous pouvez emporter, selon les goûts de chacun :
- Crudités (carottes, tomates cerises…) ;
- Tartinables (houmous, tarama, tatsiki…) ;
- Salades variés (coleslaw, salade de pâtes complètes, de riz complet…) ;
- 1 petit sandwich par personne pour les gourmands ;
- Du fromage pour les petits facile à transporter (type mini-babybel) ;
- Des compotes de pomme sans sucres ajoutés en gourde, des fruits.
Concernant les salades, nous vous conseillons d’en faire plusieurs pour varier les goûts. Par exemple, vous pouvez faire cuire 500g de riz pour créer quatre petites salades différentes (une tomate-salade verte-maïs, une salade verte-emmental-jambon, une haricots verts-tomate-mayonnaise, etc.) à ranger tout simplement dans vos tupperwares.
Nous vous conseillons également de faire vos salades maison plutôt que de les acheter toutes prêtes, car vous évitez ainsi de faire manger des conservateurs, colorants et autres éléments toxiques en grande quantité à votre famille. Cela colle en plus à la thématique des vacances pas chères, puisque cuisiner maison prend plus de temps, mais pas d’argent !
Si vous aimez les sandwichs, nous vous conseillons de les faire avant de partir avec du pain de mie et de les conserver au frais, ce qui est beaucoup plus pratique que d’acheter une baguette le jour-même et d’emporter avec soi pâté, saucisson, jambon, beurre, cornichons, couteaux… Là, il n’y a qu’à manger avec les doigts.
Enfin, n’emportez pas de chips (ou juste un paquet) ni de boissons sucrées (coca, jus de fruits…). Votre santé et celle de votre famille vous remerciera !
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